근육량 늘리는 법 - 무슨 운동이든 꾸준하게 하기
근육량 늘리는 법 - 무슨 운동이든 꾸준하게 하기
예전에는 체중이 줄면 다이어트 성공이라고 생각했지만 요즘은 근육량 늘리기가 즉 근성장이 건강 관리의 핵심이라고 모두 말합니다. 저 역시 운동을 시작하면서 체중계 숫자보다 근육량에 집중하게 되었고, 그 결과 몸의 탄력과 체력 모두 좋아졌습니다. 오늘은 제가 직접 실천하면서 느낀 근육량 늘리는 법을 사실적으로 정리해 보겠습니다.
1. 근육량 늘리기의 기본 이해
근육량 늘리기는 단순히 무겁게 드는 것이 아니라, 올바른 방식으로 자극을 주고 충분히 회복하는 과정입니다. 근육은 ‘운동 → 손상 → 회복 → 성장’의 순서를 거치며 커집니다. 즉, 무조건 많이 하는 것보다 휴식과 영양이 함께해야 효과가 있습니다.
2. 단백질 섭취는 필수
근육의 재료는 단백질입니다. 근육량 늘리는 법에서 가장 중요한 건 식단 관리입니다. 하루 권장 단백질 섭취량은 체중 1kg당 1.6~2g 정도로, 저는 아침에 계란, 점심에 닭가슴살, 저녁에 두부나 생선을 챙겨 먹었습니다. 운동 직후에는 단백질 쉐이크를 함께 섭취해 근육 회복 속도를 높였습니다.
단백질 외에도 복합 탄수화물(현미, 고구마)과 건강한 지방(아보카도, 견과류)을 함께 섭취해야 에너지가 안정적으로 유지됩니다.
3. 근육량을 늘리는 운동 루틴
저는 처음에 매일 유산소 운동만 했지만, 근육량을 늘리기위해 저항운동을 시작 했습니다. 주 4~5회, 하루 1시간 정도의 근력 운동이 가장 효과적이었던거 같습니다. 특히 스쿼트, 데드리프트, 벤치프레스 같은 복합 운동이 한 번에 여러 근육을 자극해 효율적으로 성장 할 수 있습니다.
- 월/목: 하체 중심(스쿼트, 런지, 레그프레스)
- 화/금: 상체 중심(푸쉬업, 벤치프레스, 풀업, 렛풀다운, 시티드로우 등)
- 수/토: 가벼운 유산소와 스트레칭
이렇게 루틴을 구성하니 한 달 후부터 근육이 단단해지고 체형이 확실히 달라졌습니다.
4. 근육 성장을 돕는 휴식과 수면
근육량 늘리기에서 운동만큼 중요한 것이 바로 수면입니다. 근육은 잠을 자는 동안 성장호르몬의 도움을 받아 회복하고 커집니다. 저는 최소 7시간 이상의 숙면을 유지하려고 노력했고 훈련 후에는 스트레칭과 가벼운 마사지로 근육 피로를 풀었습니다.
5. 역시 운동은 꾸준하게
처음 2주는 눈에 띄는 변화가 없었지만, 2~3개월이 지나자 몸이 단단해지고 조금씩 근육이 붙는걸 느꼈습니다. 체중은 비슷했지만 근육량이 늘고 체지방률이 줄면서 옷핏이 달라졌습니다. 꾸준히 기록을 남기면서 무게나 자세등을 내 몸에 맞게 조정하니 확실한 변화를 볼 수 있었습니다.
6. 근육량 늘리는 법 요약
- 단백질 충분히 섭취하기: 체중 1kg당 1.6~2g 권장
- 복합 운동 위주로 루틴 구성: 스쿼트, 데드리프트, 벤치프레스 등
- 휴식과 수면 확보: 근육 성장의 핵심은 회복
- 꾸준한 실천: 하루 1시간이라도 지속하면 변화가 온다
🌿 마무리
근육량 늘리기는 하루아침에 되는 일이 아닙니다. 하지만 올바른 식습관, 꾸준한 운동, 충분한 휴식이 반복되면 반드시 몸은 반응합니다. 저 역시 처음에는 실패를 거듭했지만, 꾸준히 실천하자 어느 순간 근육이 붙고 몸이 가벼워졌습니다. 건강한 몸은 자신감의 시작입니다. 오늘부터라도 한 걸음씩 근육을 만드는 여정을 시작해 보세요.
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